日記

寝ながら簡単!腰のストレッチ

寝たまま行える簡単な腰痛予防・改善に効果的なストレッチをご紹介させていただきます!


皆さんよくご存じのツイストストレッチに、簡単なアレンジを加えることで、伸びる部位や伸びの深まり方が微妙に変化します。ぜひお試し下さい☆

まずは基本のツイストストレッチです。


1.仰向けになり、両膝を立てます。腕は身体に沿わせて下ろしてもいいのですが、真横にTの字に開くとツイストした際に身体が浮くのを防ぐことができます。胸も開けるので、呼吸の通りも良くなりますよ!


2.ゆっくり息を吸って、ゆっくり息を吐きながら、膝を倒します。ゆっくり吸って吐いての深呼吸を3~5回繰り返し行ってみましょう。吐く息と共に少しずつツイストを深め、心地よいところでキープします。

3.息を吸いながらゆっくり膝を立てて、息を吐きながら反対側も同様に倒してみましょう。


☆余裕がある方は膝と逆方向に首を倒してみて下さい!呼吸が辛くなる方は真上を向いたままでも大丈夫です。


今度はアレンジを加えていきましょう!

《 アレンジ 1 》


1.仰向けになり、両膝を閉じてを膝を立てます。手の位置は先程と同じです。


2.今度は両膝をピッタリと閉じたまま、ゆっくり息を吸って、ゆっくり息を吐きながら膝を倒します。倒した時も膝の位置がずれないようにするのがポイントですよ!


3.呼吸法は先程と同じです。先程行った時よりも膝を閉じて行うことで腰の伸びが深まっていることを感じながら、 心地よいところでキープします。


4.膝をピッタリ閉じ直して、 息を吐きながら反対側も同様に倒してみましょう。


☆余裕のある方は膝の位置を胸に近づけてみて下さい!お尻も伸ばすことができますよ。


《 アレンジ 2 》
1.仰向けになり、両膝を立てます。手の位置は先程と同じです。

2.片側の足にもう片側の足を深く組むようにします。

3.そのままゆっくり息を吸って、ゆっくり息を吐きながら、膝を倒します。自分の足の重さを利用して、さらに伸びの強度が深まるのを感じてみて下さい。  心地よいところでキープし、深呼吸を繰り返します。

4.足は組んだまま、息を吸いながら膝を立て、吐きながら反対側にも倒してみましょう。


☆余裕のある方は膝を床に付けてみましょう!背中の方まで伸ばすことができますよ。


《 アレンジ 3 》
1.仰向けになり、片足は真っ直ぐ伸ばしたまま、もう片方の足の裏を伸ばしている足の太もも付近にのせます。


2.足を伸ばしている方の手を、もう片方の足の膝の上にのせます。太ももの上にのせている方の手は真横に伸ばしておきましょう。


3.ゆっくり息を吸って、ゆっくり息を吐きながら手でゆっくり膝を倒していきます。倒し切ったら顔は膝と逆方向に倒します。

4.膝と顔で引っ張り合うようなイメージでツイストを深めていきましょう。


5.反対側も同様に行います。


☆余裕のある方は太ももの上にのせる足の裏の位置を高い位置に移動させてみましょう!背中→腰→お尻にかけてかなり広範囲で伸ばすことができますよ!


《 最後に・・・ 》


1.仰向けになり、両膝を曲げ、ゆっくり息を吸いながらそのまま両膝を胸に引き寄せます。


2.背中からお尻にかけて床から浮かないよう、ピッタリと付けるようにします。

3.腰からお尻にかけて全体を伸ばすことができますよ!

4.股関節を深く曲げ、しっかり股関節を圧迫します。呼吸は忘れずに、呼吸と共にお腹が膨らむのをももで感じましょう。


5.ゆっくり息を吸って、ゆっくり息を吐きながら手足を一気に開放します。  そうすると、 股関節で塞き止められていた血液がつま先に向かって一気に流れ出します。


☆余裕のある方は膝を抱えている手で肘同士を掴み、さらに股関節の圧迫を強めてみましょう!さらに顔を膝に近づけることで、背中から首の後ろ側も一緒に伸ばすことができますよ!


このストレッチは全て寝ながら行えるストレッチなので、お風呂で温まった後で寝る間際に行うと、そのまま気持ち良く眠ることができます。

吐く呼吸を意識して行うことで、自然と吸う呼吸も深めることができます。  そうすることで副交感神経が優位になり、身体だけでなく気持ちもリラックスさせることができますよ!


その日の腰の状態に合わせて、無理をせず、リラックスした状態で行ってみて下さい。


毎日継続して行うことで、柔軟性も高まり、腰痛の予防・改善につながります!
わからないことがありましたら、りはりにお越しの際にお気軽にお声掛け下さい♪

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